Un programme de pompes sur six semaines doit te donner une trajectoire claire, pas une obligation de faire toujours plus. Le mouvement progresse quand la variante, le volume et la récupération avancent dans le bon ordre.
Semaines 1 et 2 : trouver une base stable
Choisis une variante que tu contrôles et répète-la sur deux séances non consécutives. L’objectif est de garder une amplitude et un alignement comparables d’une série à l’autre.
Semaines 3 et 4 : rendre l’effort plus précis
Ajoute progressivement des répétitions ou ralentis la descente. Une seule variable à la fois suffit. Si la technique régresse, conserve le même niveau une séance de plus.
Semaines 5 et 6 : consolider avant de tester
Lorsque les séries restent propres, tu peux choisir une version légèrement plus difficile ou ajouter une série. La dernière semaine sert à comparer ton niveau avec le départ, sans chercher une répétition forcée.
Ce qu’un plan complet apporte
Le cadre ci-dessus explique la logique, mais les décisions deviennent plus simples avec les séances déjà écrites : ordre, séries, répétitions, repos et consignes. Le programme Pectoraux Maison propose 18 séances progressives sur six semaines, sans machine, avec un carnet de suivi.
Avant de commencer, vérifie ta variante grâce au guide quelles pompes travaillent les pectoraux ou reprends les bases avec le programme pectoraux débutant à la maison.