Un programme pectoraux débutant n’a pas besoin d’être compliqué. Il doit surtout te faire répéter un mouvement que tu contrôles, assez souvent pour progresser et avec assez de récupération pour garder une technique propre.

Commence par ton niveau réel

Choisis une pompe qui reste maîtrisée du début à la fin : contre un mur si tu débutes complètement, mains sur un support stable si la pompe au sol est encore trop difficile, puis au sol lorsque tu peux conserver une bonne amplitude.

Bon repère : termine la plupart des séries en pouvant encore faire une ou deux répétitions propres. Si le bassin s’affaisse ou que l’amplitude disparaît, la variante est trop exigeante pour l’instant.

Une semaine simple pour débuter

  • Deux séances pectoraux : espacées d’au moins 48 heures.
  • Deux à quatre séries : de la variante adaptée, avec un repos suffisant entre les séries.
  • Une petite progression : ajoute une répétition, ralentis la descente ou choisis un support un peu plus bas.

Tu n’as pas besoin de changer d’exercice à chaque séance. Répéter une même variante permet de savoir si tu progresses vraiment.

Ce qu’il ne faut pas accélérer

Évite de passer directement aux pompes très larges, explosives ou pieds surélevés. Elles ne remplacent pas une base stable. La meilleure évolution est celle qui garde le tronc gainé, les épaules confortables et une amplitude semblable à chaque répétition.

Le prochain pas

Découvre les exercices pectoraux sans matériel pour choisir ta variation, puis suis une progression de pompes sur 6 semaines si tu veux un fil conducteur. Le programme complet réunit 18 séances déjà organisées avec un carnet de suivi.